Chế Độ Ăn Uống Để Có Một Vóc Dáng Chuẩn

Chế độ dinh dưỡng khoa học là điều kiện tiên quyết để sở hữu một vóc dáng cân đối, bên cạnh lịch tập luyện và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Thực phẩm bạn lựa chọn cho từng bữa ăn, thức uống dung nạp vào cơ thể, khung giờ tiêu thụ thức ăn mỗi ngày… đều tác động trực tiếp đến hình thể. Vậy chế độ ăn uống thế nào là lành mạnh nếu muốn duy trì vẻ ngoài thon thả, giàu sức sống? Hãy để Chăm Sóc Sắc Đẹp Á Âu tiết lộ đến bạn vài bí quyết nhé.

Giảm cân là chuyện không quá khó nếu bạn thiết lập chế độ
dinh dưỡng thông minh (Nguồn ảnh: Internet)

Ắt hẳn khi tìm hiểu về chế độ ăn uống khoa học, chúng ta sẽ không xa lạ gì với lời khuyên “sáng ăn cho mình, trưa ăn cho bạn, tối ăn cho kẻ thù”. Tuy nhiên, nhiều người vẫn khó lòng từ bỏ thói quen nhịn bữa sáng, ăn bù bữa tối, ăn quá khuya với đầy tinh bột… Đó là những thói quen hết sức tai hại, dẫn đến tình trạng thừa mỡ, dư cân. Để hiểu và áp dụng đúng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đừng vội bỏ lỡ bài viết sau đây.

Hiểu rõ nguyên lý về dư thừa năng lượng

Năng lượng dư thừa quyết định khả năng tăng cân (bất kể cơ hay mỡ). Với hầu hết mọi người, năng lượng dư thừa nên ở khoảng 300 – 500 calo/ngày để bảo đảm tăng trưởng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa.

Nếu năng lượng dư thừa vượt ngưỡng 1.000 calo thì ngoài việc phát triển cơ bắp, bạn sẽ phải đối diện với tình trạng hình thành mô mỡ khiến cơ thể bị tích mỡ, cơ bắp không rõ nét, ảnh hưởng đến sự linh hoạt trong vận động…

Muốn giảm cân, giảm mỡ thành công, lượng calo nạp vào phải ít hơn
lượng calo tiêu thụ (Nguồn ảnh: Internet)

Trong tập luyện, muốn giảm mỡ hiệu quả, cần dựa vào việc thâm hụt calo, chia thành:

• Thâm hụt vừa phải: Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ khoảng 300 – 500, phù hợp với những người không muốn giảm mỡ quá nhanh và hạn chế nguy cơ mất cơ bắp.
• Thâm hụt lớn: Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn 500 calo so với lượng calo nạp vào, phù hợp với những người mới tập gym, giúp giảm mỡ nhanh, có thể tăng sức mạnh và cơ nạc trong cùng một thời điểm.

Ở độ tuổi trưởng thành, lượng calo khuyến cáo cho nữ giới từ 19 – 51 tuổi là 1.800 – 2.000 calo/ngày và nam giới từ 19 – 51 tuổi là 2.200 – 2.400 calo/ngày. Sau đây là danh sách một số món ăn quen thuộc với lượng calo tương ứng. Bạn có thể tự tính toán để ước lượng khẩu phần ăn hằng ngày:

• Cơm trắng: 200 calo/chén vừa
• Cơm chiên dương châu: 530 calo/đĩa
• Bánh canh cua: 379 calo/tô
• Bánh canh giò heo: 483 calo/tô
• Bột chiên: 443 calo/đĩa
• Bún bò Huế (giò): 622 calo/tô
• Bún riêu cua: 414 calo/tô
• Bún thịt nướng chả giò: 598 calo/tô
• Cháo huyết: 332 calo/tô
• Hủ tíu bò kho: 538 calo/tô
• Hủ tíu Nam Vang: 440 calo/tô
• Hủ tíu xào: 646 calo/đĩa
• Mì Quảng: 541 calo/tô
• Miến gà: 635 calo/tô
• Phở bò tái: 431 calo/tô
• Phở gà: 483 calo/tô
• Bánh bao nhân thịt: 328 calo/cái
• Bánh bèo thập cẩm: 608 calo/đĩa
• Bánh bò: 50 calo/cái
• Bò cuốn mỡ chài: 1180 calo/8 cuốn
• Cá chim chiên: 111 calo/con
• Cá hú kho: 184 calo/lát
• Cá bạc má kho: 167 calo/con
• Cá ngừ kho: 122 calo/lát
• Canh bầu: 30 calo/chén
• Canh bắp cải: 37 calo/chén
• Canh rau dền: 22 calo/chén
• Canh rau ngót: 29 calo/chén
• Canh mướp: 31 calo/chén
• Đậu hũ dồn thịt: 328 calo/miếng lớn
• Gà rô ti: 300 calo/đùi
• Chả cá thác lác chiên: 133 calo/miếng tròn
• Chả lụa kho: 102 calo/khoanh
• Mực xào xả ớt: 184 calo/đĩa
• Sườn ram: 155 calo/miếng
• Thịt kho trứng: 315 calo/phần gồm 1 trứng + thịt
• Xíu mại: 52 calo/viên
• Thịt bò xào đậu que: 195 calo/đĩa
• Gỏi ngó sen: 286 calo/đĩa
• Gỏi bắp chuối: 124 calo/đĩa
• Sâm bổ lượng: 268 calo/ly
• Chè bắp: 352 calo/chén
• Chè đậu đen: 419 calo/ly

Dù lượng calo ít hay nhiều thì việc ăn lúc 10 giờ tối thay vì 6 giờ chiều vẫn dễ gây
tăng cân và lượng đường trong máu (Nguồn ảnh: Internet)

Lưu ý: Bạn có thể tính toán tương đối chính xác lượng calo nạp vào, nhưng với lượng calo tiêu thụ thì sẽ chênh lệch rất nhiều. Mọi công thức tính toán đều mang tính tương đối, nên việc bạn cần làm để quản lý cân nặng là tập đo lường lượng calo đầu vào, theo dõi cân nặng thường xuyên và tự điều chỉnh.

Hạn chế thực phẩm dễ gây tăng cân

Thừa mứa tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu, tuy nhiên tinh bột lại đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động não bộ. Đặc biệt, đối với người Việt, rất khó từ bỏ thói quen ăn cơm. Vì thế, giải pháp là thay thế dần dần gạo tẻ thành gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, khoai lang…

Gạo lứt là giải pháp hoàn hảo cho mục tiêu giảm cân (Nguồn ảnh: Internet)

Ngoài ra, tuân thủ chế độ ăn uống khoa học còn là loại bỏ thói quen nuông chiều bản thân bằng hình thức ăn vặt với pizza, snack, hamburger, nước ngọt…, bởi đang bạn tự “hủy hoại” cơ thể bằng thức ăn đầy dầu mỡ với lượng calo vượt mức cần thiết hằng ngày.

Uống đủ nước

Lượng nước nạp vào giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn, đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ thận bài tiết tốt hơn… Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ nên uống nước lọc, sạch chứ không nên uống nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép trái cây chứa đường…

Khi uống nước, nên uống chậm và thành từng ngụm nhỏ (Nguồn ảnh: Internet)

Đảm bảo cung cấp đạm và nguyên tố vi lượng

Với protein (đạm), hãy cố gắng giữ lượng protein nạp vào mỗi ngày nằm ở mức tối thiểu 0.8gr/kg trọng lượng cơ thể, nếu vận động mạnh như tập gym thì nên ở mức 1.8 – 2.2gr/kg trọng lượng cơ thể. Còn với nguyên tố vi lượng, đừng quên bổ sung rau củ, trái cây vừa đủ để có chất xơ, khoáng chất… nhằm củng cố sức khỏe cho bạn.

Đừng xem nhẹ bữa ăn sáng

Khi không ăn sáng, cơ thể sẽ hiểu rằng bạn đang đói và chuyển sang trạng thái tích trữ chất béo. Việc “bỏ đói” bản thân hơn 10 tiếng đồng hồ khiến bạn ăn trưa mất kiểm soát. Vào thời điểm này, các hormone như ghrelin và leptin (kiểm soát cơn đói và phát tín hiệu khi cơ thể đã no) bị suy yếu dần, khiến bạn dễ ăn quá nhiều vào bữa kế tiếp, dẫn đến thừa năng lượng.

Nguyên tắc hàng đầu khi giảm cân: Không bỏ bữa sáng (Nguồn ảnh: Internet)

Như vậy, muốn duy trì hình thể cân đối, giàu năng lượng và tràn đầy sức sống, dinh dưỡng sẽ là yếu tố cốt lõi để bạn hoàn thành mục tiêu. Hãy cân chỉnh lượng calo nạp/thải hằng ngày sao cho hợp lý thông qua lời khuyên về chế độ ăn uống trên, kết hợp với lịch trình tập luyện/nghỉ ngơi khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chăm Sóc Sắc Đẹp Á Âu tin rằng bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng như ý.